Kochutensilien
- 1 Backblech
- 1 Backofen
- 1 Topf
Zutaten
Für die Bowl
- 150 g Quinoa
- 300 g Süßkartoffel gewürfelt
- 1 Dose Kichererbsen abgegossen – ca. 240 g Abtropfgewicht
- 80 g Babyspinat
- 150 g Kirschtomaten halbiert
- ½ Stück Avocado
- 80 g Feta Vegetarisch / oder vegane Alternative
- 2 EL gepuffter Quinoa Crunch
- 1-2 EL Olivenöl für Backblech
- 1 Prise Salz Pfeffer, Chili nach Geschmack
Für das Zitronen-Tahini-Dressing:
- 1 EL Tahini
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Granatapfelsirup
- 1 Prise Salz & Pfeffer
- etwas Wasser zum Strecken bis cremig
Anleitungen
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
- Süßkartoffel würfeln, auf Backblech geben, mit Öl, Salz und Pfeffer mischen.
- Kichererbsen abgießen, trocken tupfen, mit Öl und Chili würzen, zu den Süßkartoffeln geben.
- Alles bei 200 °C ca. 20–25 Minuten backen.
- Spinat waschen, Tomaten waschen und kleinschneiden. Avocado schälen und in Stücke schneiden.
- Dressing in einer Schüssel zusammen mischen aus: Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Granatapfelsirup, Salz, Pfeffer und etwas Wasser. Alles cremig rühren.
- Quinoa mit Ofengemüse und frischen Zutaten anrichten, Dressing darüber geben. Zum Schluss mit Feta und dem gepufftem Quinoa toppen.
Notizen
Eine Quinoa Bowl ist genau das Richtige, wenn du dir im Alltag etwas Gutes tun möchtest, ohne stundenlang in der Küche zu stehen.
Diese Variante mit Süßkartoffel, crunchy Kichererbsen, Babyspinat, Tomaten, Avocado und Feta bringt dir nicht nur viele Nährstoffe auf den Teller, sondern schmeckt auch nach richtigem Comfort Food – perfekt für den Healthy Januar oder jedes andere „Neustart“-Gefühl im Jahr.
Die Kombination aus warmem Ofengemüse, frischem Grün und einem cremigen Zitronen-Tahini-Dressing macht die Bowl gleichzeitig sättigend und leicht. Durch den Quinoa als Basis bekommst du eine gute Portion pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, während Süßkartoffel und Kichererbsen für extra Ballaststoffe und Crunch sorgen.
Besonders praktisch: Die Bowl eignet sich hervorragend als Meal-Prep Rezept. Du kannst Quinoa, Ofen-Süßkartoffel und Kichererbsen problemlos für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren und dir so mehrere Portionen für Büro, Uni oder Home Office vorbereiten. Vor dem Servieren gibst du dann nur noch frische Toppings wie Avocado, Spinat und Feta dazu – und schon steht ein gesundes, vegetarisches Bowl-Rezept auf dem Tisch, das nach mehr schmeckt als „nur“ nach Salat.
Kochutensilien
- 1 Backblech
- 1 Backofen
- 1 Topf
Zutaten
Für die Bowl
- 150 g Quinoa
- 300 g Süßkartoffel gewürfelt
- 1 Dose Kichererbsen abgegossen – ca. 240 g Abtropfgewicht
- 80 g Babyspinat
- 150 g Kirschtomaten halbiert
- ½ Stück Avocado
- 80 g Feta Vegetarisch / oder vegane Alternative
- 2 EL gepuffter Quinoa Crunch
- 1-2 EL Olivenöl für Backblech
- 1 Prise Salz Pfeffer, Chili nach Geschmack
Für das Zitronen-Tahini-Dressing:
- 1 EL Tahini
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Granatapfelsirup
- 1 Prise Salz & Pfeffer
- etwas Wasser zum Strecken bis cremig
Anleitungen
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
- Süßkartoffel würfeln, auf Backblech geben, mit Öl, Salz und Pfeffer mischen.
- Kichererbsen abgießen, trocken tupfen, mit Öl und Chili würzen, zu den Süßkartoffeln geben.
- Alles bei 200 °C ca. 20–25 Minuten backen.
- Spinat waschen, Tomaten waschen und kleinschneiden. Avocado schälen und in Stücke schneiden.
- Dressing in einer Schüssel zusammen mischen aus: Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Granatapfelsirup, Salz, Pfeffer und etwas Wasser. Alles cremig rühren.
- Quinoa mit Ofengemüse und frischen Zutaten anrichten, Dressing darüber geben. Zum Schluss mit Feta und dem gepufftem Quinoa toppen.
Notizen
💡 Tipps und Tricks zu Quinoa Bowl
Quinoa gründlich waschen: Spüle den Quinoa vor dem Kochen unter fließendem Wasser ab, damit die Bitterstoffe (Saponine) verschwinden und der Geschmack milder wird.
Richtige Konsistenz: Koche den Quinoa mit etwas weniger Wasser, wenn du ihn für Bowls verwendest – so bleibt er körnig und wird nicht matschig.
Crunchy Kichererbsen: Tupfe die Kichererbsen vor dem Backen gut trocken, damit sie im Ofen richtig knusprig werden und nicht nur weich rösten.
Meal-Prep hack: Bereite direkt die doppelte Menge Quinoa und Ofengemüse zu – so hast du ohne Mehrarbeit gleich mehrere Bowls für die nächsten Tage.
Dressing erst kurz vor dem Essen: Wenn du die Bowl mit ins Büro nimmst, fülle das Zitronen-Tahini-Dressing separat ab. So bleibt das Gemüse knackiger und der Spinat fällt nicht zusammen.
Extra Frische: Garniere die fertige Bowl mit etwas Zitronenabrieb oder frischer Petersilie, um noch mehr Frische ins Gericht zu bringen.
Gepuffter Quinoa on top: Der gepuffte Quinoa sorgt für ein schönes Texturspiel – streue ihn erst ganz zum Schluss über die Bowl, damit er knusprig bleibt.
✨ Varianten von Quinoa Bowl
Vegan ohne Feta: Lass den Feta einfach weg oder ersetze ihn durch einen veganen Feta-Ersatz – so wird die Quinoa Bowl komplett vegan.
Extra Protein: Ergänze gebratene Tofu-Würfel oder knusprige Tempeh-Streifen, wenn du den Proteingehalt deiner Bowl noch weiter erhöhen möchtest.
Mediterrane Variante: Tausche den Babyspinat gegen Rucola und ergänze schwarze Oliven sowie getrocknete Tomaten für eine mediterrane Note.
Mehr Gemüse: Du kannst zusätzlich Zucchini, Paprika oder Brokkoli mit aufs Blech geben, wenn du noch mehr Gemüse in dein Bowl-Rezept integrieren möchtest.
Saisonaler Twist: Im Herbst passen auch gerösteter Kürbis und ein Hauch Zimt im Ofengemüse hervorragend dazu, im Sommer kannst du die Bowl mit frischen Gurkenscheiben und Radieschen leichter machen.
Scharfe Version: Wenn du es gerne würziger magst, gib etwas Chiliöl oder Sriracha über die fertige Bowl oder erhöhe den Chili-Anteil bei den Kichererbsen.
❓ Häufige Fragen zu Quinoa Bowl
Die vorbereiteten Komponenten wie Quinoa, Ofen-Süßkartoffel und Kichererbsen halten sich gut 2–3 Tage im Kühlschrank, wenn du sie in luftdichten Boxen aufbewahrst. Frische Zutaten wie Avocado und Spinat solltest du erst kurz vor dem Essen hinzufügen, damit sie nicht braun werden oder zusammenfallen.
Ja, du kannst die Quinoa Bowl sowohl lauwarm als auch kalt genießen. Für eine warme Version erwärmst du Quinoa, Süßkartoffel und Kichererbsen kurz in der Pfanne oder Mikrowelle und gibst anschließend die frischen Toppings und das Dressing darüber. So bleibt die Bowl schön cozy – perfekt für kühle Tage.
Wenn du keinen Quinoa magst oder gerade keinen zuhause hast, kannst du ihn problemlos durch Couscous, Bulgur, Hirse oder Vollkornreis ersetzen. Achte einfach darauf, die Garzeiten entsprechend anzupassen. Die restlichen Bowl-Komponenten passen auch zu diesen Alternativen sehr gut.
Auf jeden Fall! Fülle Quinoa, Ofengemüse und Kichererbsen in eine Lunchbox, gib Spinat, Tomaten und Feta obenauf und packe das Dressing in ein kleines Extra-Döschen. Im Büro brauchst du die Bowl dann nur noch mit dem Zitronen-Tahini-Dressing zu toppen – so hast du ein gesundes, sättigendes Mittagessen, das dich nicht in das typische Nachmittagstief schickt.
Lust auf mehr?
Wenn du Lust hast, dein Healthy-Januar-Repertoire noch weiter auszubauen, findest du auf meinem Blog viele weitere Rezepte, die perfekt zu dieser Quinoa Bowl passen und dir Abwechslung in deinen Wochenplan bringen.
Wenn du ein Frühstück suchst, das genauso cremig und fruchtig ist wie deine Bowl, dann schau dir unbedingt meine Acai Bowl an. Dort zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du dir ein löffelbares Frühstück mit Acai, Beeren und Toppings zubereitest, das dich lange satt macht und sich ebenfalls super für Meal-Prep eignet.
Für ein weiteres herzhaftes Bowl-Rezept mit Fisch kann ich dir die Asiatische Bowl mit Lachs empfehlen. Knuspriger Lachs, aromatische Sauce und viel Gemüse – perfekt, wenn du deine Bowls gerne abwechslungsreich gestaltest und zwischendurch Lust auf etwas Asiatisches hast.
Wenn du abends lieber etwas Warmes im Teller hast, passt die Asiatische Hühnersuppe wunderbar zu deinem leichten Januar. Die Suppe ist schnell gemacht, angenehm würzig und gleichzeitig leicht – ideal für Tage, an denen du trotzdem „Comfort Food in Suppenform“ möchtest.
Und wenn du nach einem schnellen Smoothie suchst, der dich morgens satt macht und perfekt ins Meal-Prep-Konzept passt, dann schau dir den Acai Smoothie] an. Die Kombination aus Acai-Pack, Banane, Blaubeeren und Haferflocken liefert Energie, schmeckt fruchtig und ist ideal für einen gesunden Start in den Tag – besonders im Januar, wenn viele wieder bewusster essen möchten.
Diese Quinoa Bowl ist das perfekte Rezept, wenn du gesund in die Woche starten möchtest, ohne auf Genuss zu verzichten. Mit der Mischung aus warmem Ofengemüse, frischen Toppings und cremigem Zitronen-Tahini-Dressing holst du dir echtes Wohlfühlessen in die Schüssel – leicht, bunt und voller Geschmack. Speichere dir das Rezept gern für deinen nächsten Meal-Prep-Sonntag ab und erzähl mir, wie dir deine Bowl-Variation geschmeckt hat. 💚